Gör plats för luft och andas i jul och nyår

Idag är det Lucia – en möjlighet att sitta ned, vara omgiven av tända ljus och att njuta av stillhet och skönsång. En perfekt stund för återhämtning. 

Drygt en vecka kvar till julafton är det också, som i år infaller en lördag. Sämsta dagen för oss som gillar ledighet:) Även nyårsafton har hamnat på en lördag och det blir om än ännu sämre när det gäller lediga dagar. Därför tänker jag att det är än viktigare att tänka igenom hur du kan få in enkel och regelbunden vila i de ofta hektiska jul- och nyårshelgerna.


Vi har alla olika förutsättningar för hur vi kan påverka vår egen återhämtning. För en del kan det fungera att ta ut någon extra semesterdag, för andra är det inte möjligt för då rasar schemaplaneringen på jobbet. Därför behöver du utgå från din egen situation och dina egna förutsättningar.

 

Du behöver nedvarvning

Jag har skrivit det tidigare, och jag skriver det igen: Du behöver balans mellan uppvarvning och nedvarvning, eller med andra ord: mellan stress och återhämtning. Det handlar om att möjliggöra för ditt naturliga stress-system att fungera som det är tänkt. Väldigt enkelt förklarat, så ska en stressreaktion avlösas med en återhämtning.

Det kan du göra på olika sätt. Ett effektivt och enkelt sätt att göra det är med hjälp av din andning. Det kostar inget och det kräver inget eller ingen annan än dig själv.

 

Fokusera på din andning

Om du vill, fokusera på din andning till och från under dagarna från och med nu. Var har du den? Är du uppe i bröstet och andas? Är den kort? Försök notera utan att döma.

När du är i ett stresspåslag eller när du gått länge i stress, hamnar andningen gärna i bröstet och du andas kort och spänt. Det är en naturlig reaktion när du är i stress – men det är inte meningen att du ska vara här och andas 24 timmar om dygnet. Din andning ska börja och sluta i magen. Märker du att du är i bröstet och andas, så kan det vara en påminnelse till dig att fokusera någon minut på att andas och försöka lugna din andning och sakta men säkert kan du ta den ned till magen igen.

 

Du kan bryta en stressreaktion med andningen

Du kan också använda din andning till att faktiskt bryta en stressreaktion. Det gör du genom att ta några långa och djupa andetag. Då ”lurar” du dig själv och hjälper till att aktivera den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet – som är den del som aktiveras i nedvarvning. Med din lugna andning kan då resten av funktionerna i nedvarvningen följa efter.

 

Du kan andas dig till lugn

Själva utandningen är den stora nyckeln till att komma ned i varv. Genom att ta ett djupt andetag och förlänga din utandning kan du få en lugnare hjärtrytm samtidigt som ditt blodtryck kan gå ned. Sist i blogginlägget finns en övning i medveten andning som fokuserar just på att förlänga din utandning.

Du kan alltså använda din andning till att komma ned i lugn och avkoppling. Som bonus, kan det vara värt att veta att forskning visar även att vi är som mest kreativa när vi är avkopplade. Med andra ord, när vi är lugna. Genom att försöka vara lugn kan du behålla din energi på ett bra sätt, bli mindre trött, fatta bättre beslut samt relatera och kommunicera bättre med människor runt omkring dig.

Utöver att fokusera på din andning och försöka skapa lugn med den – så finns det självklart hur många återhämtningstips som helst för jul och nyår.

 

Stryk i att-göra-listan

En sak jag tror många har gemensamt är att planera in för mycket sådana här storhelger. Därför skulle jag även rekommendera dig att ta fram din att-göra-lista för jul och nyår – och stryka i den. Gärna en tredjedel(!). Skitsvårt och kanske provocerande. Men kanske kan det leda till att du då får en rimlig att-göra-lista som även ger dig plats för luft och återhämtning. Så att du kan känna dig tillräcklig istället för otillräcklig och utvilad istället för slutkörd. Utmana dig själv:)

 

Önskar dig en fin Lucia,

/Sandra

Stressrådgivare med kbt-inriktning och Avspänningspedagog med kbt-inriktning

 

Övning i medveten andning för att skapa lugn


Stå, sitt eller ligg bekvämt.


Ta tre djupa andetag, genom näsan och känn att magen följer med. Den blir större när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.

Andas nu långsamt in genom näsan, och räkna 1-2-3-4 under tiden som du andas in.


Håll andan. Och räkna i samma takt 1-2-3.

Andas långsamt ut genom näsan medan du räknar 1-2-3-4-5-6.

Räkna 1-2-3 innan du tar nästa andetag.

 

Upprepa andningsmönstret fem gånger.

 

Försök att fortsätta andas långsamt och lugnt.

 

Övningen kommer från material från Sverigehälsan, och har omarbetats något av mig.


Bildcred: Pixabay.com